Entre Tachos e Panelas...

O verão está aí e os dias de praia ou de piscina também! Por isso não faça o disparate de ir passar o dia ou tarde à praia sem levar marmita! Saiba o que deve comer e beber na praia e descubra sete receitas deliciosas e simples de snacks saudáveis para levar consigo na lancheira.

Refeições Saudáveis para Levar para a Praia ou para a Piscina

Apetece passar os dias no areal, estendido na toalha, a dar mergulhos, a conversar ou brincar com as crianças. E quando a fome aperta, muitas vezes a solução passa por ir ao bar da praia comprar um gelado ou ceder à tentação da bola de Berlim. Além de serem autênticas facadas na dieta, estas opções acabam por não cumprir com aquilo que devem ser as refeição de praia que, como partilha connosco a nutricionista Dra. Ana Carolina Soares, devem ser leves, de fácil digestão, saciantes (ricas em fibra) e que ajudem a repor o nível de hidratação, ou seja, com água e sais minerais.

Como snacks, na lancheira, a nutricionista recomenda que se leve cenoura, aipo ou pepino aos palitos ou mesmo tomate chucha para comer à dentada ou, em alternativa, fruta fresca, de preferência rica em água, como a melancia, o melão e a meloa. Da mesma forma, também o ovo cozido e as amêndoas são boas opções para petiscar. E se procura algo mais substancial, a nutricionista propõe, por exemplo, uma sandes de de pão integral mas qual pode combinar ingredientes como a alface, tomate e cenoura com queijo fresco, peito de frango ou atum ao natural que pode acompanhar com um gaspacho fresco dos que existem à venda já embalados.

Como bebidas de eleição, Dra. Ana Carolina Soares recomenda água ou água de coco, rica em vitaminas e sais minerais e portanto excelente para repor a hidratação.

Sete Receitas Maravilhosas e Equilibradas

"A marmita, mais que nunca, está em voga e é um erro, deslocar-se até à praia sem se fazer acompanhar dela!", diz-nos a dietista Andreia Rua. Se não sabe bem o que colocar na lancheira aqui ficam algumas receitas rápidas, saudáveis e deliciosas que a dietista lhe deixa:

• Pão com queijo e sementes de chia.

Ingredientes: 1 colher de sopa de queijo fresco magro (20g), 1 colher de sobremesa de iogurte magro natural (7g), 1 fatia de pão integral (80g), 1colher de sobremesa de sementes de chia (7g), 4 folhas de alface (50g), sal e pimenta q.b.

Modo de preparação: Misture o queijo fresco com o iogurte. Tempere com sal e pimenta a gosto. Corte a fatia de pão ao meio e, barre uma das partes com o preparado, polvilhando com as sementes de chia. Coloque as folhas de alface e, por cima, a outra parte do pão.

Valor Calórico: 224,2 kcal; 11,3g proteína; 4g gordura; 37,5g hidratos de carbono; 9,3g fibra alimentar

• Sandes de Tomate com Ovo.

Ingredientes: 1 ovo (65g), 1 fatia de pão integral (80g), 1 tomate (60g)

Modo de preparação: Leve o ovo ao lume e coza-o durante 7 a 10 minutos. De seguida, mergulhe-o em água fria, descasque-o e corte-o às rodelas. Lave o tomate e corte-o em rodelas. Corte a fatia de pão ao meio e, numa das partes, disponha o ovo cozido e as rodelas de tomate. Coloque a outra parte do pão por cima.

Valor calórico: 284,3 kcal, 15,1g proteína, 8,9g gordura, 35,1g hidratos de carbono, 6,5g fibra alimentar

• Salada de Camarão.

Ingredientes: 75g de alface, 75g de agrião, 50g de miolo de camarão, meio pimento vermelho (40g), 1 colher de chá de azeite (5g), sal, pimenta, sumo de limão e salsa q.b.

Modo de preparação: Lave a alface, o agrião e o pimento, corte-os em juliana e tempere com sumo de limão, sal e pimenta. Salteie o miolo de camarão com 1 colher de chá de azeite e, de seguida, misture-o com os legumes. Retifique os temperos e polvilhe com salsa picada.

Valor calórico: 139,5 kcal, 18,1g proteína, 6,5g gordura, 2,2g hidratos de carbono, 4g fibra alimentar

• Salada de Atum Colorida.

Ingredientes: 1 lata de atum ao natural (80g, depois de escorrida), 75g de endívia, meio pimento verde (40g), 1 tomate (60g), 1 ovo (65g), meia cebola

(30g), 30g de azeitonas pretas, orégãos q.b.

Modo de preparação: Leve o ovo ao lume e coza-o durante 7 a 10 minutos. De seguida, mergulhe-o em água fria, descasque-o e corte-o às rodelas. Lave os restantes ingredientes e corte-os, a endívia em juliana, o pimento, a cebola e o tomate aos cubos e as azeitonas às rodelas. Misture tudo e, por fim, adicione o atum. Tempere com molho vinagrete e polvilhe com orégãos.

Valor calórico: 265,9 kcal, 31,1g proteína, 13,8g gordura, 4,7g hidratos de carbono, 4,1g fibra alimentar

• Omelete no Pão.

Ingredientes: 1 ovo (65g), 1 clara (40g), 1 fatia de pão integral (80g), 60g de delícias do mar, 4 folhas de alface (50g), 1 colher de chá de azeite
(5g), alho em pó, orégãos, pimenta e sal q.b.

Modo de preparação: Corte as delícias do mar em pequenos cubos e salteie-as numa frigideira com 1 colher de chá de azeite. Bata o ovo e a clara. Tempere a gosto com alho, orégãos e sal e coloque numa frigideira pré-aquecida. Deixe cozinhar durante 2 minutos e adicione as delícias do mar. Vá dobrando, de forma a sobrepor o ovo sobre as delícias do mar. Corte a fatia de pão ao meio, coloque a omeleta numa das partes juntamente com a alface e finalize com a outra fatia de pão.

Valor calórico: 405,7 kcal, 24,9g proteína, 15,4g gordura, 41,1g hidratos de carbono, 7,3g fibra alimentar.

• Pãezinhos Recheados.

Ingredientes: 1 pão de mistura (70g), meia lata de atum ao natural (40g, depois de escorrido), 1 triângulo de queijo fundido cremoso light (18g), 2 tomates cherry

(20g), sal, pimenta e orégãos q.b.

Modo de preparação: Escave o pão, como se de um cesto se tratasse, sem danificar a côdea. Escorra o atum e coloque-o no interior do pão. De seguida, adicione o triângulo de queijo espalmado e finalize, dispondo os dois tomates cherry por cima. Tempere com sal, pimenta e orégãos e leve ao forno durante 10 a 15 minutos.

Valor calórico: 261 kcal; 18,2g proteína; 3g gordura; 39,4g hidratos de carbono; 3,3g fibra alimentar

• Bolinhas de Miolo de Camarão.

Ingredientes: 100g de miolo de camarão, 1 ovo (65g), 1 colher de sobremesa de salsa picada (7g), 1 colher de sobremesa de pão ralado (7g), 1/3
cebola (20g), 1 colher de chá de azeite (5g), sal q.b.

Modo de preparação: Salteie o miolo de camarão numa colher de chá de azeite durante 5 minutos. Triture-o e coloque-o numa tigela. Adicione o ovo, a salsa, o pão ralado e o sal. Pique a cebola, adicione-a ao preparado anterior e misture tudo muito bem. Molde bolinhas com o preparado e leve-as ao forno, previamente aquecido, durante 15 minutos.

Valor calórico: 270,4 kcal, 32,2g proteína, 13g gordura, 6,1g hidratos de carbono, 0,7g fibra alimentar




Espero que tenham gostado :)

Meggz